5-хвилинні мікрочілери для боротьби з тривогою

Зміст

• Тривога Основні показники
• COVID-19 Стандарти тривоги та зміни стосунків

В епоху COVID-19, коли ситуація невизначена і відчувається неконтрольованою, природно, що рівень нашого стресу зростає. Нас напружено підтримує тривога, щоб захистити нас, коли стикаємося з невизначеністю. Занепокоєння є нашим захисником, придумкою сканера безпеки, що попереджає нас про потенційну небезпеку під час руху в інтенсивному русі, прогулянки до автомобіля в темному гаражі або коли ми відстаємо від встановленого терміну. Головне - змусити тривогу працювати на нас, а не проти нас у непередбачувані часи. Це допомагає знати, що ми можемо змінити чи контролювати, а що - ні. Ваша найбільша сила - це ваша перспектива. Це може вас віктимізувати або розширити можливості. Коли ви шукаєте переваги в ситуації зі зниженням і з’ясовуєте, чим можна керувати, а чим не можна, легше прийняти все, що не залежить від вас. Ваш найкращий союзник - знайти можливість у складності під час неконтрольованої ситуації замість труднощі у можливості.

Скористайтеся цим обмежувальним часом

Це хороший час, щоб скористатися соціальним дистанціюванням, самокарантингом та іншими обмежувальними заходами, щоб навчитися медитувати або поглиблювати свої практики медитації. Вчені показали, що медитація уважності - це протиотрута для занепокоєння, страху та занепокоєння, яке може скомпрометувати нашу імунну систему та перешкодити нам бути найкращими собою.

Це беззаперечне, співчутливе сприйняття того, що відбувається в даний момент, зміцнює наш природний захист, заспокоює нервову систему та забезпечує чіткість наступних кроків, кращих практик та рішень у цей невизначений час. За допомогою регулярних практик мікросвідомості або "мікрочіллерів", як я їх називаю, ви можете більше керувати своїм тривожним розумом, замість того, щоб він відповідав за вас. Відправною точкою є навчання виховувати усвідомлення сучасності. Завжди є час на п’ять хвилин мікро-догляду за собою, щоб освіжити свій розум. Практика цих простих вправ за робочим столом, в машині, на дивані або в ліжку може покращити ваше здоров’я, самопочуття та продуктивність роботи.

Почати легко

Багато міфів, які можуть утримати вас від першого кроку до медитації. По правді кажучи, вам не потрібно збирати складне обладнання, кадити, крутити себе в кренделі, сидіти в позі лотоса, схрестивши ноги на підлозі або на пляжі, або грати «дивну» музику. Все, що вам потрібно - це п’ять хвилин і ви, зручне крісло або подушка та місце, де ви не будете відволікатися. Сядьте вертикально, прямим хребтом, у кріслі або на подушці, і ви готові кататися.

Я рекомендую вам медитувати лише п'ять хвилин, щоб почати, поступово збільшуючи час сидіння до 15 або 20 хвилин один або два рази на день. Однією з найпростіших і найпростіших форм медитації є використання дихання як фокусної точки. Фактичною практикою є усвідомлення того, що ваша увага заблукала, і повернення вашого розуму до подиху, пов’язуючи ваш розум і тіло разом в даний момент. Коли ви робите це регулярно, практика медитації тримає вас більше тут і зараз, коли ви переходите через свої щоденні робочі процедури.

Основні кроки для початку медитації

Опинившись у зручному тихому місці, починайте розслабляти своє тіло. Ви можете закрити очі або залишити їх відкритими або напіввідкритими.

Почніть звертати увагу на своє дихання. Зверніть увагу на те, що повітря рухається через ніс, а через рот. Не передихайте. Дозвольте вашому диханню рухатися природним шляхом, спостерігаючи його.

Вдихайте і видихайте повітря, коли ви з'єднуєтесь з кожним вдихом і видихом, помічаючи, як це відчувається, коли ви починаєте вдих, як ви відчуваєте себе, як ви знаходитесь між вдихом і видихом, і відчуття вашого дихання на видиху.

Слідкуйте за своїм диханням до повного циклу від початку вдиху, де ваші легені повні, назад, де вони порожні.

Зверніть увагу на підйом і падіння живота; повітря, що рухається і виходить із ніздрів.

Оскільки думки та почуття виникають у формі суджень - гадаючи, чи правильно ви робите це, думаючи про те, що вам доведеться робити пізніше, або ставлячи під сумнів, чи варто це робити, щоб це робити - просто спостерігайте за думками без додаткового судження і дайте їм піти.

Коли ви зрозумієте, що ваші думки захопили вашу увагу, не боріться з ними. Акуратно поверніть свою увагу і зосередьтеся на диханні.

Щоразу, коли ви помічаєте, що ваша увага залишає подих, повертайте свою свідомість до зосередження на диханні.

Якщо ваш розум потрапив у ланцюг думок (і, можливо, це станеться, тому що це частина медитації, навчання вашого розуму бути присутнім), обережно вийдіть з потоку думок і поверніться до відчуттів вашого дихання. Щоразу, коли воно блукає, продовжуйте терпляче повертати його знову.

Тривога Основні показники

COVID-19 Стандарти тривоги та зміни стосунків