5 методів розслаблення для кращого сну

Зміст

• Сон Основні читання
• Плюси і мінуси сну зі своїми домашніми тваринами

Ми відриваємось від жорстоких виборів. Ми прокручували канікули. А тепер новий рік. Усі ці ситуації призводять до великої кількості стресу - і, можливо, до багато неспокійного сну - зараз, а можливо, і в нашому майбутньому. Замість того, щоб збивати це з рук, подумайте про те, як спробувати мої п’ять улюблених практик розслаблення, щоб допомогти вам керувати стресом і тривогою та краще спати.

Взаємозв'язок тривоги та сну

Якщо, як і більшість людей, у вас коли-небудь виникали проблеми із засинанням або засинанням через стрес і занепокоєння, ви відчували сильний зв’язок між тривогою та безсонням. Стрес регулярно очолює список джерел проблем сну у пацієнтів.

Тривога викликає швидкі думки, що ускладнює заспокоєння розуму. Це може сприяти підвищеним, напруженим емоціям, включаючи настирливий страх і відчуття пригніченості. Стрес і тривога призводять до фізичної напруги у всьому тілі. В умовах стресу організм виділяє більше кількох гормонів, включаючи адреналін, кортизол і норадреналін, які підвищують енергію та пильність, підвищують частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск і готують організм до «боротьби або втечі». Поряд з іншими симптомами тривоги, ці гормонально обумовлені реакції на стрес сприяють:

• Труднощі із засинанням.
• Проблема зі сном протягом ночі.
• Прокинувшись дуже рано.
• Прокинувшись, відчуваєте себе незацікавленим і неосвіженим.

Це відмінні ознаки безсоння. Тривога може сприяти різним типам безсоння. Періоди сильного та інтенсивного стресу, що часто виникають внаслідок складних або несподіваних життєвих подій, можуть спровокувати гостру безсоння, яка настає раптово і триває відносно короткий проміжок часу, від декількох днів до декількох тижнів. Напружена зустріч на роботі, сутичка з партнером або смерть коханої - це види тривоги та стресові події, які викликають гостре безсоння.

Симптоми тривоги, коли вони постійно присутні, можуть також спричинити хронічне безсоння, яке може тривати регулярно більше місяця. Тривожні розлади часто супроводжуються безсонням.

Стрес і сон існують у двонаправлених відносинах. Подібно до того, як стрес і занепокоєння викликають безсоння та інші проблеми зі сном, недосип посилює стрес і занепокоєння. Поганий сон робить нас більш вразливими до симптомів тривоги, зокрема:

• Дратівливість і стислість.
• Відчуття пригніченості.
• Бореться з мотивацією.
• Проблеми з концентрацією уваги та згадуванням пам’яті.
• Брак енергії.
• Підвищена емоційна реактивність.

Високий стрес і недосип сприяють збільшенню ризиків для психічних та фізичних захворювань.Стрес та недостатній сон незалежно пов'язані з ожирінням та збільшенням ваги, тривожністю та депресією, діабетом 2 типу та іншими порушеннями обміну речовин, серцево-судинними захворюваннями та когнітивною дисфункцією.

Управління стресом та забезпечення режиму рясного якісного сну мають вирішальне значення для захисту вашого здоров’я. Вправи на розслаблення можуть допомогти вам зробити обидва. Вони показали високу ефективність у зменшенні стресу та поліпшенні сну. Ці стратегії релаксації з легким впливом, спрямовані на себе та легко інтегровані у ваше повсякденне життя можуть допомогти вам впоратись зі стресом і переживаннями під час неспання та допомогти зняти стрес перед тим, як лягти спати. Правда полягає в тому, що межа між днем ​​і ніччю не така чітка. Те, як ми поводимося вдень, включаючи те, як ми управляємо стресом, суттєво впливає на те, як добре ми спимо вночі. Подумайте про свою щоденну послідовну увагу до релаксації як про цілодобову інвестицію у нічний сон.

1. Аутогенний тренінг

Аутогенний тренінг (AT) не особливо відомий. Це ганьба, адже це ефективний, доступний метод зменшення стресу та поліпшення сну. AT використовує ряд вправ, щоб зосередити увагу розуму на конкретних фізичних відчуттях тіла, щоб розслабитися як психічно, так і фізично. Аутогенний тренінг фокусує розум на вихованні відчуттів тепла і тяжкості в різних областях тіла. Ці вправи використовують як візуальні образи, так і словесні підказки, щоб фізично розслабитися, а також заспокоїти і заспокоїти власні думки. Вправи найефективніші, коли регулярно практикуються, і ви можете використовувати ці прийоми для управління стресом протягом дня. Включення аутогенних тренувань у вашу нічну програму відключення енергії може допомогти вам підготувати тіло і розум до сну.

2. Біовідгук

Методи біологічного зворотного зв’язку збирають інформацію про організм, яка попереджає вас про стрес і дозволяє вживати заходів для розслаблення, психічного та фізичного. Biofeedback працює через датчики, які відстежують і вимірюють різні фізичні функції, зокрема:

• Дихання
• Частота пульсу
• Пітливість
• Температура тіла
• Скорочення м’язів
• Етапи сну

Ці фізіологічні процеси подають важливі сигнали про рівень стресу. Прискорене дихання, спітнілі долоні та прискорене серцебиття - загальні ознаки тривоги. Biofeedback, привертаючи увагу до цих фізичних проявів стресу та тривоги, дає вам можливість впоратися із цим стресом, використовуючи інші стратегії релаксації. Існує бурхливий бізнес із забезпечення зворотного зв'язку через мобільні та носні пристрої. Багато носіїв, які можна носити, можуть надати інформацію про стрес та емоції, виміряні за допомогою біологічної зворотної зв'язку. Звичайно, самостійне відстеження не може вас розслабити, але воно може сповіщати вас про ознаки стресу, щоб ви могли робити цілеспрямовані, самосвідомі кроки до розслаблення, будь то в середині активного дня або під час підготовки до сну .

Сон Основні читання

Плюси і мінуси сну зі своїми домашніми тваринами