9 способів перевірити та вдосконалити свій емоційний контроль

Кожного разу, коли ви його "втрачаєте", будь то охоплені гнівом, сміхом чи тривогою, ваше щастя та ваші стосунки страждають. Це нормально для малюків, щоб миттєво розлютитися, коли брат чи сестра забирає у них іграшку, або для підлітків отримати справу про хихикання у друга штучний па . Ми, дорослі, маємо стримувати свої емоції або, принаймні, приховувати їх, щоб вони не змушували нас виглядати нерозумно, незріло чи ненадійно.

Значна кількість досліджень щодо регулювання емоцій намагається визначити фактори, які визначають, хто може це зробити, а хто ні, але більша частина з них базується на досить ненадійному використанні інструментів самозвіту. Як ми знаємо, люди не можуть визначити свої сильні та слабкі сторони, коли нікого немає, щоб перевірити їх реакцію. З опитувальника також не ясно, чи всі люди так добре роблять те, що, на їхню думку, можуть. Новий захід регулювання емоцій на основі інтерв’ю стосується обмежень самозвіту, а також надає практичні способи застосувати цю важливу концепцію до власного життя.

Виходячи з передумови, що самозвіти окремих людей - не найкращий спосіб перевірити регуляцію своїх емоцій, університет Оберна Даніель Лі та колеги (2017) розробили альтернативний підхід, який вони називають "Інтерв'ю з напівструктурованим регулюванням емоцій" (SERI ). СЕРІ, призначений для використання клініцистами, містить набір питань, для яких респонденти надають власні оцінки про себе. Перевага цього підходу, що базується на співбесіді, полягає в тому, що люди не завжди можуть точно позначити власні емоції; вони також можуть не відчувати кожну з емоцій, викладених в універсальній анкеті. Наприклад, якщо вони нещодавно не відчували надзвичайного гніву, тоді не буде доречно мати запитання, які зосереджуються на контролі гніву. Якщо тривога є їх цільовою емоцією, інтерв'юер може замість цього перейти до цієї області допиту. Анкета не мала б такої гнучкості. Крім того, напівструктурований характер заходу співбесіди означає, що різні люди задають досить стандартні запитання, що є важливим критерієм психологічно корисного заходу. Інтерв'юери навчаються використовувати наступні запитання, які використовують приблизно однакові формулювання для кожної людини, а не просто відтворюють їх на слух.

Тоді для СЕРІ, як тільки учасники визначають цільову емоцію, інтерв'юер продовжує запитувати їх про ці 9 можливих стратегій емоційної регуляції. Подивіться, які з них ви схильні використовувати:

1. Шукання соціальної підтримки:Звернення до інших за заспокоєнням та ідеями.

2. Самолікування:Вживання речовин або алкоголю для пом’якшення емоцій.

3. Навмисне заподіяння собі шкоди:Наведення собі шкоди.

4. Прийняття:Приймаючи ситуацію поступово.

5. Позитивна переоцінка:Дивлячись на світлий бік тривожної ситуації.

6. Виразне придушення: Намагається стримати свої емоції.

7. Румінація:Повторно і знову переконайтеся в думках про ситуацію, яка викликала емоції.

8. Уникнення поведінки: Триматися подалі від ситуації, навантаженої емоціями.

9. Когнітивне уникнення: Триматися подалі від думок про ситуацію, заповнену емоціями.

Для кожної стратегії стосовно однієї з цільових емоцій вкажіть, чи використовували ви її, переживаючи емоцію, як часто та чи, здавалося б, стратегія працює для цієї ситуації.

Ключовою особливістю цих стратегій регулювання емоцій є те, чи вони дійсно працюють. За визначенням, деякі стратегії менш ефективні, ніж інші, для зменшення емоцій, якими ви намагаєтесь керувати. Роздуми лише змусять гнів, смуток і тривогу збільшуватися. Самолікування та заподіяння собі шкоди однозначно шкодять вашому психічному та фізичному самопочуттю. Уникнення не надто ефективно, коли виникає проблема, з якою потрібно боротися, а не засовувати під поверхню.

Жодна стратегія регулювання емоцій, за визначенням, не є дуже ефективною, якщо вона не зменшує силу емоцій, які ви відчуваєте, і не допомагає вам почуватись краще. Але, незважаючи на притаманні недоліки деяких із цих стратегій, особи в Lee et al. Дослідження повідомило, що їх у будь-якому випадку використовують. Частково це може бути тому, що люди не усвідомлюють, що самі стратегії є проблемними (наприклад, самолікування), або вони просто не в змозі визначити або практикувати більш ефективні підходи. Люди, які відповідають на ці запитання, можуть не мати когось, з ким вони можуть поділитися своїми проблемами, або можуть не знати, як брати участь у процесі переоцінки. Може здатися простішим просто уникнути речей - як поведінково, так і когнітивно - ніж протистояти потенційній ситуації, що викликає тривогу чи гнів.

Команда під керівництвом Університету Оберн зробила кілька цікавих спостережень, перевіряючи здатність SERI відповідати іншим раніше встановленим заходам контролю емоцій. Одне з них було те, що респонденти не завжди могли впізнати коли вони насправді переживали негативні емоції. Вказавши, що вони, напевно, використовували одну із стратегій уникнення на початку співбесіди, оскільки екзаменатор продовжував запитувати, ці особи отримали певне розуміння власних емоційних переживань. По-друге, респонденти не завжди мали змогу розрізнити відповідні стратегії регулювання емоцій, вимагаючи, щоб інтерв’юери надавали більш детальну розробку.

Оскільки вона забезпечує більш «нюансну» оцінку регулювання емоцій, ніж самозвітування, автори стверджують, що СЕРІ є кращим способом досягнення стратегій, які люди насправді використовують, коли намагаються боротися з болючими емоціями, ніж звичайний самозвіт. Це говорить про те, що коли ми читаємо дослідження, засновані на самозвітах, ми приймаємо їх із досить великою кількістю солі. Можливість визнати свої емоції, а потім виявити, як ви з ними поводитесь, є великим кроком до їх регулювання. Якщо ви знаєте достатньо, щоб відповісти на шкалу самозвіту, то, мабуть, ви маєте достатньо розуміння, щоб керувати тим, як ви справляєтеся з цими болючими почуттями.

Підсумовуючи, Lee та співавт. Дослідження показує, що ви можете скористатися підсумками, які з 9 стратегій ви використовуєте для своїх проблемних емоцій. Основне правило в літературі щодо подолання полягає в тому, що не існує жодного найкращого способу впоратися зі стресом. Однак, коли справа стосується регулювання емоцій, ваша стратегія повинна працювати, принаймні дозволяючи контролювати свої емоції.

Ваша емоційна реалізація залежить від позитивного, що переважує перевагу негативного у великій схемі вашого повсякденного життя. Пошук стратегій, які працюють для вас, серед перелічених у СЕРІ, може допомогти вам рухатись до цього більш позитивного та повноцінного шляху самовираження.

Авторське право Сьюзен Краус Вітборн 2017