Діафрагмальне дихання (техніка релаксації): як це робиться?

Зміст

• Короткий зміст того, що таке діафрагмальне дихання і як використовувати його як техніку релаксації.
• Діафрагмальне дихання (як техніка релаксації)
• Значення діафрагми
• Активізація парасимпатичної нервової системи
• Утиліти техніки
• Як це практикувати (кроки)
• 1. Розслабтеся
• 2. Розмістіть руки
• 3. Вдихніть
• 4. Зробіть перерву
• 5. Видих
• Послідовність
• 6. Практика
• Переваги діафрагмального дихання

Короткий зміст того, що таке діафрагмальне дихання і як використовувати його як техніку релаксації.

Діафрагмальне або черевне дихання - це тип дихання, при якому діафрагмовий м’яз використовується в основному для дихання.

Окрім того, що це тип дихання, він також є технікою розслаблення, особливо застосовується у випадках панічного розладу, інших тривожних розладів або тривоги загалом.

У цій статті ми розповімо вам, з чого складається ця техніка, у чому вона може нам допомогти, які кроки слід виконувати для її проведення та які основні її переваги.

Діафрагмальне дихання (як техніка релаксації)

Діафрагмальне дихання, яке також називають абдомінальним, - це техніка релаксації, яка широко застосовується у випадках людей, які страждають на панічний розлад, а також інші тривожні розлади.

Діафрагмальне дихання складається з глибокого та усвідомленого дихання, яке в основному передбачає використання діафрагми для дихання (хоча логічно багато інших м’язів та / або органів беруть участь у цьому фізіологічному процесі). Діафрагма - це широкий м’яз, який розташований між грудною і черевною порожнинами.

При цьому типі дихання областю, яка найбільше працює в нашому тілі, є нижня область легенів, яка з’єднується з діафрагмою та животом. Таким чином, хоча технічно живіт не є тим, хто «дихає», цей тип дихання отримує цю номенклатуру.

Завдяки діафрагмальному диханню легені наповнюються повітрям, яке досягає нижньої зони, як ми вже бачили. Завдяки цьому, в організмі краща вентиляція, ми можемо захоплювати більше кисню і є краще очищення в процесі видиху.

Значення діафрагми

Ми переконалися у значенні діафрагми в цьому типі дихання; Головне - навчитися усвідомлювати його рух (оскільки, коли ми дихаємо, ми несвідомо рухаємо діафрагму), і отримувати можливість керувати нею, втручаючись у неї.

Активізація парасимпатичної нервової системи

На нейрофізіологічному рівні діафрагмальне дихання активізує парасимпатичну нервову систему (PNS); пам’ятайте, що ця система формує разом із симпатичною нервовою системою вегетативну нервову систему (ВНС).

ВНС (також звана нейровегетативна або вісцеральна нервова система) - це та, яка контролює мимовільні функції внутрішніх органів, тобто частоту серцевих скорочень, дихальну функцію, травлення, слиновиділення, пітливість, сечовипускання ...

Зі свого боку, парасимпатична нервова система - це те, що дозволяє нам повернутися до стану спокою після моменту або періоду стресу (з іншого боку, симпатична нервова система - це та, яка активує нас і «запускає» в стресовий момент).

Через SNP, ми реагуємо на розслаблення через регулювання різних систем і пристроїв, такі як: травна, серцево-судинна, сечостатева…

У цьому сенсі SNP дозволяє нашому серцевому ритму сповільнюватися, більше слиновиділятися, щоб наше дихання сповільнювалось ... короче кажучи, розслаблялося.

Утиліти техніки

Діафрагмальне дихання як техніка релаксації може допомогти нам подолати панічний розлад. Крім того, це техніка, яку ми можемо використовувати, коли відчуваємо занепокоєння або надмірну нервозність, що може допомогти нам легше дихати, вдихаючи більше повітря.

Таким чином, основним його використанням є сприяння розслабленню, яке може побічно покращити інші сфери нашого життя (наприклад, це може зробити нас більш активними та більше робити фізичні вправи, відчувати більше почуття благополуччя, краще концентруватися тощо.).

Як це практикувати (кроки)

Як дихальна техніка діафрагмальне дихання складається з наступного: воно передбачає, що людина (або пацієнт) вчиться дихати діафрагмою (тобто животом або животом), а не грудьми.

Таким чином, людину вчать контролювати дихання через розслаблення м’язів живота і скорочення діафрагми, розслабляючи міжреберні м’язи.

Завдяки діафрагмальному диханню виконується вправа на дихання живота. Але що саме це? Ми будемо знати кроки, необхідні для виконання цієї техніки розслаблення:

1. Розслабтеся

Перш за все ми сядемо на зручний для нас стілець (ми також можемо вибрати лежачи на спині, з подушкою під головою). Однак в обох випадках це важливо, щоб наша спина була підтримана.

2. Розмістіть руки

Другим кроком у діафрагмовому диханні є розташування рук; один на грудях, а другий на животі (живіт розташований трохи вище живота).

3. Вдихніть

Ми почнемо з того, що повільно і глибоко забираємо повітря через ніс. Поки ми виконуємо цю дію, ми повинні порахувати до трьох (є варіанти техніки, коли ми рахуємо до двох), намагаючись заповнити всі легені, поки спостерігаємо, як виходить живіт.

Ми побачимо, як вдихаючи повітря, наша рука трохи піднімається (бо живіт «піднімається», він набрякає). Тут важливо тримати грудну клітку нерухомою.

4. Зробіть перерву

На наступному кроці цієї вправи на діафрагмове дихання ми зробимо невелику паузу, яка триватиме кілька секунд.

5. Видих

Далі ми перейдемо до повільно випускайте повітря через рот, поки ми рахуємо до трьох ; Ми зробимо це, виганяючи повітря з’єднаними губами і майже закритими. Ми відразу помітимо, як живіт рухається всередину (живіт опускається).

Послідовність

Ми дотримуватимемось наступної послідовності: вдих на рахунок три, а вигнання на рахунок три (існують варіанти, коли ви вдихаєте на рахунок два, а видих - на рахунок чотири, все залежить від наших потреб і переваги).

Завдяки цим послідовностям ми досягнемо повільного, глибокого і рівного дихання.

6. Практика

Останній крок діафрагмального дихання передбачає практику. Спочатку, ідеально - практикувати техніку по п’ять-десять хвилин щодня, три-чотири рази на день.

Поки ми усвідомлюємо це, ми можемо і повинні збільшувати час і частоту щоденних практик.

Переваги діафрагмального дихання

Які переваги використання діафрагмального дихання як техніки розслаблення? Логічно, що його головна перевага полягає в тому, що він може * * допомогти нам подолати панічний розлад, а також деякі інші тривожні розлади. * *

Однак, якщо ми також використовуємо цей тип дихання щодня, та / або в ситуаціях стресу чи тривоги, переваги, які ми можемо отримати від нього, є ще більшими: