Здорове серце, здоровий мозок

Минувши півріччя пандемії COVID-19, багато хто з нас більшу частину дня все ще опиняються вдома. Як результат, ми можемо бути більш сидячими, ніж зазвичай. Можливо, ми довше дивимося телевізор, працюємо за комп’ютером або займаємось соціальною діяльністю, що передбачає проведення відеоконференцій. Це може допомогти нам залишатися соціально зайнятими, але надалі сприяє більш малорухливому способу життя, до якого багато хто з нас звикли під час пандемії.

Це важливий момент, який слід підкреслити, оскільки підтримка активного способу життя не тільки важлива для здорового організму, але й може сприяти когнітивному здоров’ю.

Коли ми дізнаємося про мозок, основний фокус, як правило, включає дискусії навколо нейронів та нейрохімічних сигналів, які сприяють різним аспектам пізнання, таким як пам'ять, увага, прийняття рішень тощо. Іноді ми навіть дізнаємося про передачу сигналів до різних джерел та від них. частини тіла. Однак частиною цього рівняння часто нехтують, що, як і будь-який інший орган в організмі, кровопостачання є одним з найважливіших факторів здоров’я мозку. Як і інші органи, мозок потребує кисню, щоб нормально функціонувати. Насправді, незважаючи на те, що мозок становить відносно невелику частину нашого тіла за вагою, йому потрібна приблизно п’ята частина кисню, що надходить у наше тіло.

Недавня теорія припускає, що вікові зміни функції мозку та пізнання можуть бути модифіковані за допомогою фізичних вправ. Згідно з Теорією когнітивного старіння лісів (STAC; Goh & Park, 2009), фізичні вправи можуть допомогти людям похилого віку залучати частини мозку по-новому, покращуючи виконання своїх завдань. Вправи можуть бути навіть пов’язані з нейрогенезом або народженням нових клітин (Pereira et al., 2007), і це пов’язано із збереженням клітин мозку в таких ключових регіонах, як гіпокамп (Firth et al., 2018). Це одна з найважливіших областей мозку для пам'яті. Це дослідження показує, що нормальне вікове зниження об’єму мозку може бути сповільнене за допомогою фізичних вправ, що може принести користь пізнанню. І, звичайно, фізичні вправи можуть також допомогти зберегти нашу судинну систему здоровішою, гарантуючи, що під час биття нашого серця багата киснем кров зможе живити наш мозок.

Окрім безпосереднього впливу на когнітивні здібності, фізичні вправи можуть опосередковано корисно впливати на пізнання, впливаючи на інші сфери нашого життя. Як ми вже підкреслювали у своєму останньому дописі, сон надзвичайно важливий для наших когнітивних здібностей, а вправи, як відомо, покращують якість сну (Kelley & Kelley, 2017). Як результат, фізичні вправи можуть допомогти нам досягти деяких пізнавальних переваг сну, роблячи тіло достатньо втомленим, щоб отримати якісний сон. Також відомо, що фізичні вправи зменшують стрес, депресію та тривогу (Mikkelsen et al., 2017), що також може побічно сприяти пізнанню.

На даний момент багато хто з нас може думати: "Ну, я не веду активний спосіб життя" або: "Для мене може бути пізно". На щастя, нещодавній мета-аналіз показує, що ніколи не пізно підібрати режим вправ. Вправи сприяють кращій виконавчій функції та пам’яті у здорових людей похилого віку (Sanders et al., 2019). І навіть старші дорослі, яким діагностовано когнітивні порушення, демонструють покращення загальних когнітивних здібностей після коротких періодів фізичних вправ, що тривають понад кілька місяців. Отже, якщо ви вже тренуєтесь, це приголомшливо, і ваше майбутнє я, швидше за все, виграє; але якщо ви ще не ведете активного способу життя, ви можете почати сьогодні і скористатися перевагами, рухаючись вперед. Важливо те, що ви встановлюєте режим вправ, який ви можете підтримувати з часом.

Згідно з чинними рекомендаціями Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослі повинні намагатися займатися щонайменше 150 хвилинами помірної аеробної активності та щонайменше двома сеансами зміцнення м’язів щотижня. Хоча 150 хвилин на тиждень може здатися моторошним числом, якщо розбити на менші шматки, ця мета може здатися більш доступною.

Наприклад, якщо ми займаємося аеробною діяльністю протягом 30 хвилин на день, ми змогли б досягти цілі CDC через п’ять днів. Це дає нам цілих два дні відпочинку протягом даного тижня. Або, якщо це є кращим, ми могли б займатися аеробною активністю протягом 50 хвилин на день, щоб досягти мети CDC через 3 дні. Це дало б нам чотири дні на відпочинок або заняття вправами на зміцнення м’язів.

Звичайно, є й інші потенційні перешкоди, які слід враховувати, намагаючись досягти цієї мети. По-перше, який вид аеробної діяльності вважається «помірним»? У міру дорослішання багато з нас можуть відчувати біль або бути менш рухливими, ніж наші молодші. Це може ускладнити екстенсивний рух. На щастя, згідно з CDC, середня аеробна активність включає будь-яку діяльність, де: "ти зможеш говорити, але не співати слова до своєї улюбленої пісні". Це може включати швидку ходьбу, косіння газону, а для тих, хто має проблеми зі стегнами або колінами, їзда на велосипеді може стати чудовою альтернативою. Інші альтернативи для тих, хто болить у спині, стегнах або колінах, включають заняття водною аеробікою або плавання в басейні.

Як ми досягаємо цих цілей вправ під час пандемії? Багато з нас або звикли тренуватися в тренажерних залах або ходити довжиною великих приміщень, таких як торгові центри чи ринки. Фізичне дистанціювання ускладнює це, оскільки деякі великі приміщення закриті або закриті, або навколо занадто багато людей для успішної фізичної дистанції.

Це чудова можливість вийти на вулицю! Оскільки багато районів країни починають повертатися до роботи, рано вранці заходи на свіжому повітрі можуть бути найкращим способом ввести наші вправи при успішному фізичному дистанціюванні. Парки та громадські стежки - чудові місця для участі у цих заходах. Коли наближається зима, можливо, нам доведеться повернути частину своєї діяльності всередину. Хоча це може бути дещо нудно, робити круги у вітальні або ходити вгору і вниз по сходах у нашому домі чи квартирі, все одно може забезпечити нам ту саму аеробну користь, що й прогулянки на вулиці чи у більшому просторі. Тут важливо зберегти інтенсивність та тривалість, навіть перебуваючи всередині.

Можливо, нам доведеться проявити творчість, але навіть під час пандемії все одно можна займатися аеробними вправами та формувати здорові звички. Роблячи це, за короткий термін ми можемо покращити свій сон і підтримувати свій настрій. І в довгостроковій перспективі ми можемо підтримувати своє пізнання та здоров’я мозку з віком.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Нейропластичність та когнітивне старіння: основи теорії старіння та пізнання. Відновна неврологія та неврологія, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Келлі, Г. А., та Келлі, К. С. (2017). Фізичні вправи та сон: систематичний огляд попередніх мета-аналізів. Журнал доказової медицини, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Міккельсен, К., Стояновська, Л., Поленаковіч, М., Босевський, М., & Апостолопулос, В. (2017). Фізичні вправи та психічне здоров’я. Матурітас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перейра, А. С., Хаддлстон, Д. Е., Брикман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., Мак-Хенн, Г. М., ... & Small, С. А. (2007). Корелат in vivo нейрогенезу, зумовленого фізичними вправами, у зубчастій звивині дорослої людини. Праці Національної академії наук, 104 (13), 5638-5643.

Сандерс, Л. М., Хортобаджі, Т., Ла Бастід-ван Гемерт, С., ван дер Зее, Е. А., і ван Ховелен, М. Дж. (2019). Взаємозв'язок доза-реакція між фізичними вправами та когнітивною функцією у літніх людей з когнітивними порушеннями та без них: систематичний огляд та мета-аналіз. PloS one, 14 (1), e0210036.