Як відновити години сну?

Зміст

• Чи можете ви наздогнати години сну на вихідних? Що робити, щоб перестати відчувати втому?
• Важливість сну
• Поверніться спати ... чи можливо це?
• Докази стійких наслідків
• Так, спостерігаються деякі покращення
• Як отримати спокійний сон і як спробувати відновити години
• 1. Зробіть діру у своєму графіку сну
• 2. Ведіть журнал сну
• 3. Якщо ви щодня мало спите, скористайтеся святами
• 3. Ні кофеїну та інших стимуляторів
• 4. Підготуйте середовище перед сном
• 5. Ліжко спати
• 6. Фізичні вправи, але не перед сном
• 7. Якщо ви бачите, що не засинаєте, не залишайтеся в ліжку
• 8. Техніка релаксації
• Бібліографічні посилання

Чи можете ви наздогнати години сну на вихідних? Що робити, щоб перестати відчувати втому?

Щоденний стрес, брак часу, роботи, дозвілля та зміна графіку часто означають, що багато людей не висипаються, щоб відновитись, що має наслідки для рівня здоров'я, а також часто вони не роблять цього регулярно.

Деякі з цих людей намагаються регулярно зменшувати або усувати негативні наслідки поганого сну, вигадуючи години сну. Але, як відновити години сну? Чи можливо це? Давайте розглянемо це у цій статті.

Важливість сну

Сон - це фізіологічний процес великого значення, який ми здійснюємо не тільки люди, але і значна частина тварин. Під час цього процесу, незважаючи на те, що наш мозок не перестає працювати, наша мозкова діяльність та хвилі, які він виробляє, змінюються таким чином, що керуючому органу нашого тіла дозволяється зменшити використання енергії та розпочати процес самості -ремонт.

Це буквальне явище в буквальному сенсі: Позбавлення сну може мати серйозні наслідки а якщо воно триває занадто довго, це може призвести до смерті.

Сон - це активний і високоструктурований процес, при якому цикли, що складаються з різних фаз, регулярно повторюються, в кожній з яких відбуваються різні типи мозкової діяльності.

Зокрема, ми переживаємо чотири фази не-швидкого сну (з яких перші дві відповідають сонливості та легкому сну, а останні дві - глибокому та повільному сну, в якому відбувається відпочинок), і одна з швидких снів (у яких мозок має активність, подібну до активності неспання, і, як вважають, це пов’язано з обробкою інформації, отриманої протягом дня).

Отже, цей процес є чимось фундаментальним, і його проведення у зменшеній або недостатній мірі є причиною наш організм не в змозі повністю регенерувати, таким чином, що можуть з’являтися різні типи наслідків.

Серед різних наслідків ми можемо виявити втому, концентрацію уваги та проблеми з пам’яттю, зниження чутливості до інсуліну, ожиріння та ризик діабету, високий кров’яний тиск, підвищений ризик серцево-судинних проблем і навіть значне скорочення тривалості життя або збільшення ймовірності передчасної смерті . З іншого боку, надмірний сон теж не є хорошим, оскільки він також може спричинити багато проблем, описаних вище.

Таким чином, воно зручно мати графік сну від семи до восьми годин, менше ніж шість і більше дев’яти є чимось шкідливим.

Поверніться спати ... чи можливо це?

Погані сплячі часто задаються питанням, як вони можуть скласти сон. Хоча пізніше ми збираємося вказати деякі корисні практики для покращення рівня енергії та відпочинку, ми повинні пам’ятати, що, хоча нам здається, що після занадто багатого сну після того, як якийсь час спали, може здатися, що ми прокидаємось енергійна і повністю відновна наука насправді показує, що наслідки недосипання зберігаються.

Це не те, що більше спати марно, але це правда лікування сном дозволяє частково одужати : частина втраченого сну не відновлюється.

Докази стійких наслідків

Більшість проведених досліджень, здається, показують, що насправді ми не повністю відновлюємо ті години сну, які ми втратили. Або, принаймні, що його наслідки залишаються.

У людей, які спали п’ять або менше годин на день протягом тижня, незалежно від того, збільшують вони години сну як спосіб спроби відновити енергію, спостерігали, як потреба у споживанні енергії та метаболізмі змінюються. Ця зміна сприяє, серед іншого, появі ожиріння.

У зв'язку з цим також виявлено більшу схильність до діабету другого типу, оскільки в організмі також знижується чутливість до інсуліну.

Також було помічено, що рівні енергії y залишаються нижчими, ніж зазвичай, після перших годин, а також збільшення рівня сонливості та фізичної та психічної втоми. Наші рефлекси залишаються зниженими, а також наша здатність стійко концентруватися, що, з іншого боку, є логічним, якщо ми думаємо, що мова йде про п’ять днів на тиждень, мало сплячих і лише про два більше.

Так, спостерігаються деякі покращення

Це правда, що дані показують, що люди, які довго не сплять, намагаючись відновити години, бачать свою чутливість до інсуліну більш зміненою по всьому тілу, тоді як ті, хто відновлює чутливість, зменшуються в більш конкретних областях.

На додаток до цього, недавнє дослідження, опубліковане в Журнал досліджень сну Схоже, це вказує на те, що хоча це може не усунути всіх негативних наслідків поганого сну, відновлення годин сну у вихідні зменшується тривалість життя людей, які вдаються до цієї практики, з часом зрівняється з тими, хто спить сім годин на день.

Це особливо актуально у порівнянні з людьми, які сплять менше п'яти годин на день, а потім не повертаються до сну: ризик передчасної смертності різко зростає. Звичайно, дані показують, що ризик не збільшується лише в тому випадку, якщо сон у вихідні триває.

Так само, вихідні дні, здається, допомагають контролювати порушення регуляції що недолік сну породжує рівень артеріального тиску у дорослих, а також зменшує ризик ожиріння у дітей (порівняно з існуючим ризиком, якщо не намагаються відновити при тривалому періоді сну).

Як отримати спокійний сон і як спробувати відновити години

Як мало спати, так і спати занадто багато може бути погано, але, як правило, перше є набагато більш поширеним і поширеним. Ми мало спимо з багатьох причин, часто із зовнішніх причин як робочий час або внутрішній причини таких як тривога. І зазвичай ця схема регулярно повторюється, залишаючи нас знесиленими. Як відновити ці втрачені години сну або, принаймні, позбутися частки втоми, яку він спричиняє?

1. Зробіть діру у своєму графіку сну

Ми вже переконалися, що сон необхідний. Незалежно від усього, що ми маємо зробити або хочемо скористатися часом, першим кроком є ​​планування простору, де ми можемо відпочити. Бажано робити це щодня, щоб ми мали здоровий розпорядок дня.

Якщо ми не спимо добре вночі, бажано усунути можливий денний сон. Тепер, якщо сну недостатньо протягом ночі, незалежно від того, дрімаємо ми чи ні, і хоча дрімка не найкраща ідея для якісного сну, вони можуть допомогти нам відновити деяку енергію як щось конкретне.

2. Ведіть журнал сну

Ще одна корисна стратегія - відстежувати, як довго ми спимо. Ми говоримо не про те, щоб лягати спати з секундоміром, а про підраховуючи приблизний час, коли ми спали і, якщо можливо, подразники або причини, які, на нашу думку, могли ускладнити дотримання нормального графіка. Це також служить для роздумів про те, як покращити наші графіки.

3. Якщо ви щодня мало спите, скористайтеся святами

Якщо з різних причин неможливо регулярно спати, корисною практикою може бути присвячення вихідних та святкових днів відновленню енергії. Як ми вже бачили раніше, години сну - це не повністю відновлений і деякі труднощі будуть і надалі залишатися, але вони дозволяють частково відновити ситуацію.

3. Ні кофеїну та інших стимуляторів

Вживання кави, чаю, енергетичних напоїв та інших речовин - це звична практика, яку ми часто використовуємо, щоб залишатися енергійними. Це корисна стратегія в цьому сенсі, особливо якщо вона відбувається за належних графіків сну або в якій ми епізодично спали менше норми.

Однак, якщо труднощі зі сном є загальними, споживання цих речовин не рекомендується.

Хоча вранці це може бути добре, щоб прояснити, нам слід уникати їх принаймні протягом обіду, щоб втома могла привести нас до природного сну. Це особливо актуально, якщо причини недосипу є внутрішніми, наприклад, тривога, оскільки споживання стимуляторів у цьому випадку посилює нервову активацію.

4. Підготуйте середовище перед сном

Необхідно мати на увазі, що існує багато стимулів, які можуть створити нам проблеми зі сном у відновлювальному режимі і ускладнюють компенсацію втраченого сну. У цьому сенсі ми повинні пам’ятати про це ми повинні обмежити або виключити наявність екранів (комп’ютери, мобільні телефони), намагайтеся залишатися в районі з відносно постійною температурою та з достатньою площею, щоб мати можливість комфортно відпочити.

5. Ліжко спати

Ще однією проблемою, яка може ускладнити сон, є той факт, що ми регулярно використовуємо своє ліжко для інших занять і навіть для роботи чи навчання. Таким чином, наше тіло не пов’яже ліжко з відпочинком, а з активністю, те, що ускладнить засинання та надолуження втрачених годин. Давайте зарезервуємо ліжко, щоб спати, або, щонайбільше, мати стосунки.

6. Фізичні вправи, але не перед сном

Ще одна стратегія, яка може допомогти нам відновити години сну - це втомлюватися через фізичні вправи. Однак ми повинні обмежити фізичні вправи, коли наближається час лягати спати : практика фізичних вправ породжує активізацію організму, що ускладнює сон, якщо ми робимо це раніше лягати спати.

7. Якщо ви бачите, що не засинаєте, не залишайтеся в ліжку

Часто люди з безсонням та іншими проблемами сну, як правило, залишаються в ліжку навіть якщо вони не можуть заснути. Правда полягає в тому, що найкраще, якщо це не спрацює, - це трохи встати і провітрити повітря, уникаючи подразників, таких як мобільні телефони та телевізори.

За потреби ми можемо виконати якісь прості та автоматичні дії, але це не щось стимулююче, фізично вимогливе чи веселе, або це може нас очистити.

8. Техніка релаксації

Методи розслаблення можуть бути корисними, особливо якщо однією з причин недосипу є тривога.

Одними з найпростіших і основних є дихання. Наприклад: візьміть повітря через ніс на п’ять секунд, наповнюючи шлунок перед легенями, потримайте його п’ять секунд, а потім видихніть ротом, спорожняючи шлунок і легені ще п’ять. Повторення цього протягом трьох хвилин може допомогти вам розслабитися, що полегшить сон.

Є також багато інших варіантів, але вони, як правило, вимагають попередньої підготовки. Можуть виконуватися практики, що працюють з м’язовим напруженням і навантаженням, наприклад, прогресивне розслаблення м’язів Якобсона.

Бібліографічні посилання