Уважне харчування

Колега-психолог сьогодні, блогер, Сьюзен Алберс - психолог клініки Клівленда, яка спеціалізується на уважності та харчуванні. Її нова книга - Управління вішалкою: Опануйте свій голод та покрастіть свій настрій, розум та стосунки.

Марті Немко: Навіщо комусь потрібна ціла книга з цього приводу? Хіба це не зводиться до того, щоб просто з'їсти скромну кількість (зазвичай) здорової їжі, коли злегка зголодніли, щоб це не переростало в емоційне переїдання, коли є ненажерливим, а потім прощати себе за випадкове безглузде харчування?

Сьюзен Альберс: Було б непогано, якби це було так просто! Але всі ми знаємо, що це набагато складніше, ніж бажання змінити свої харчові звички. Я використовую багато психології, щоб легко змінити звички. Наприклад, дослідження показують, що люди, як правило, менше борються зі створенням нових звичок, а не намагаються припинити складні старі звички. Наприклад, замість того, щоб намагатися перестати їсти фаст-фуд, зосередження на формуванні нової звички щодня їсти нові корисні закуски витіснить стару поведінку з меншою кількістю боротьби. Крім того, ми з більшою ймовірністю будемо діяти, якщо будемо піддаватися прикладам та дослідженням - голові та серцю, особливо стосовно чогось такого абстрактного, як уважне харчування.

Вішалка управління це книга, наповнена особистими історіями та історіями клієнтів. Наприклад, читачі вважають це справжньою історією: я згадую незручність, коли мене вигнали з церкви, бо мою дочку голодний і, скажімо просто, не було б тихо! Батьки та інші значущі люди знають силу голоду, щоб перетворити кохану людину на не дуже приємну версію для себе.

Що стосується досліджень, книга підсумовує безліч досліджень, які демонструють, що коли ми ситі, ми краще концентруємось, приймаємо мудріші рішення, миліше ставимося до свого чоловіка / дружини та краще працюємо. Це навіть може зробити суддів приємнішими: вони, здається, дають жорсткіші вироки перед обідом!

Крім того, люди більш спонукані діяти, коли дізнаються чітке пояснення проблеми. Тож книга обговорює те, що я називаю 3 B. Ми сині, зайняті або турбує голод. Люди стають надмірно зайнятими, а повноцінне харчування їде в нижній частині списку пріоритетів. Або вони відчувають, що вирішувати, що їсти, занадто важко. Або вони блакитні і не відчувають, що вони того варті. Я розробив поради в Вішалка управління для боротьби з трьома Б.

MN: Який приклад підказки на допомогу?

SA: Ось дві прості поради!

Зробіть кулак. Нові дослідження щодо «втіленого пізнання» виявили, що ви можете використовувати положення свого тіла, щоб допомогти сформувати спосіб мислення та дій. Швидше за все ви зупините розмову і сповільнитесь, якщо зробите жест «зупинки». Коли ви не хочете бездумно переїдати, подумайте «ні» і зробіть кулак. Кулак + мислення ні = ні безглуздому харчуванню.

Використовуйте червону тарілку. У дослідженні на червоних, синіх та білих тарілках учасники їли менше всього червоних тарілок. Це тому, що коли ми бачимо червоний колір, ми автоматично зменшуємо швидкість. Це дозволяє зменшити швидкість з мінімальними зусиллями.

МН: Будь-яка порада для людей, які занадто сильно думають про їжу?

С.А .: Уважність - це тренування вашого розуму помічати і усвідомлювати, не зациклюючись. Завдання непросте, але можливе. Я обговорюю, як змінити ваше мислення, і частина цього - це ваша самостійна розмова. Наприклад, замість того, щоб зосередитись на всьому, „що, якщо це”, який надсилає вам мозок, нам потрібно зосередитись на тому, що є - взяти контроль над моментом замість майбутніх невідомих.

М.Н .: Давайте поговоримо про “сердиту” частину “голодного”. Коли люди спокійні, легше пам’ятати про початковий голод і коли вони вже не голодні. Але коли ми злі, у нас менше контролю. Будь-яка порада, окрім "Намагайся залишатись уважним?"

SA: Різкі коливання рівня цукру в крові є основною причиною вішання. Кориця може допомогти регулювати рівень цукру в крові. У дослідженні 2016 року 25 людей з погано контрольованим діабетом вживали лише 1 г (трохи менше половини чайної ложки) кориці щодня протягом 12 тижнів, що зменшувало рівень цукру в крові натще. Тож, можливо, ви захочете кинути струшувач кориці в кишеню або гаманець. Додайте корицю до кави або какао. Використовуйте палички кориці як мішалку для кави, чаю, йогурту або супу. Під час готування м’яса або овочів киньте паличку на сковороду

МН: Яке ще одне дослідження, про яке цитує ваша книга, може допомогти людям споживати їжу більш уважно?

SA: Дослідження показало, що коли рівень цукру в крові у людей низький (голодний), вони частіше заколюють ляльку вуду свого подружжя. Якийсь страшний!

МН: Дієта за день - це періодичне голодування: обмежте своє щоденне споживання їжі вікном від восьми до дванадцяти годин. Здається, це суперечить порадам вашої книги. Немає?

С.А .: Я бачив, як люди страждають від голоду при періодичному голодуванні. Вони дізнаються, з перших вуст, силу їжі на ваших емоціях. Їм часто доводиться просити вибачення за те, що вони сказали чи зробили в муці вішалки. Для людей, які мають схильність до розладів харчування, голодування може стати величезним пусковим механізмом. Дієта в цілому визначає дуже нездорові схеми. Це те, що мені дуже подобається у свідомому харчуванні. Це дає людям здорову альтернативу.

МН: Ви пишете, що певна їжа, швидше за все, спричиняє безглузде харчування. Хто вони?

SA: Їжа, яка породжує хаос у вашому цукрі в крові, спричиняє безглузде вживання їжі, особливо “продукти для сніданку”, такі як крупи, булочки та тости. Вони є ранковою цукровою бомбою, десерт маскується під сніданок. Багато людей голодує до середини ранку.

Вирвіться з думки, що снідати потрібно традиційними продуктами для сніданку, такими як крупи та булочки. В інших частинах світу люди їдять багаті білками продукти, такі як скибочки м’яса, сир, запечена квасоля, риба, рис. Отже, вранці, якщо ви прагнете нетрадиційно їжі для сніданку, яка дає вам багато білка, як обгортання індички та сиру, готуйтеся.

МН: Які ще деякі звички змушують нас їсти з розумом?

SA: Уважний посмішка. Дослідження показало, що більше школярів вибирають біле молоко, а не шоколадне, коли смайлик додають до ємності з білим молоком. В іншому дослідженні, в кафетерії коледжу, табличку із серцем із смайликом розмістили над вивіскою здорових фруктів та овочів. Ах, маркетинг! Тож, можливо, ви захочете намалювати смайлик на упаковці здорових продуктів або наклеїти примітку Post-it із смайликом на фрукт чи овоч

Продукти, багаті вітаміном D. Існує зв'язок між низьким вмістом вітаміну D і сумом. Ви можете додати в свій раціон їжу, багату на вітамін D, з рибою, як тунець і лосось, молоком, соєвим молоком або апельсиновим соком, збагаченим вітаміном D, деякими крупами, швейцарським сиром та жовтками.

Спати. Всього на 15 хвилин більше сну може зменшити вразливість до вішалки - сон допомагає регулювати гормони апетиту, щоб ви не почувались ненажерливим. Якщо вам важко спати, спробуйте терпкий вишневий сік. У двох дослідженнях дорослі з безсонням, які випивали вісім унцій терпкого вишневого соку два рази на день протягом двох тижнів, спали півтори години довше і повідомляли про кращу якість сну порівняно з ночами, коли вони не пили сік.

МН: У вашій книзі перераховано 10 пам’ятних харчувань. Які кілька ви хотіли б виділити?

Сідайте. Сідайте! Уникайте гризти холодильник або перекушувати в машині. Ви будете більше насолоджуватися їжею і їсти менше, коли будете приділяти їжі всю свою увагу.

Повільно жувати. Їжте не домінуючою рукою. Дослідження показують, що прийом їжі цією рукою може зменшити кількість з’їденої їжі на 30%. Навмисно жувати повільніше, ніж людина, з якою ви їсте. "Темп, не мчись".

Посміхніться. Посмішка може створити паузу між поточним укусом та наступним. У той момент запитай себе, чи задоволений ти (чи не насичений). ”Щоб впоратися зі стресом, зробіть вдих”.

МН: Ми вступаємо у сезон відпусток, небезпечний час для безглуздого переїдання. Будь-яка порада?

С.А .: Це нормально, якщо з’їсти улюблені святкові частування. Просто робіть це уважно!