Стабілізуйте свій настрій за допомогою їжі

Незважаючи на те, що наслідки цукрової дієти є більш драматичними, ви бачите, що вуглеводи не повинні бути солодкими, щоб викликати піки та долини рівня цукру в крові.

Отже, ви можете задатися питанням - оскільки інсулін так швидко нормалізує рівень цукру в крові, навіщо хвилюватися?

Секретні сили інсуліну

Ось проблема: інсулін - це не просто регулятор глюкози в крові, хоча навіть багато лікарів продовжують думати про це саме так. Насправді інсулін є головним гормоном росту ; коли він досягає піку, він переводить організм у режим росту та зберігання. Одним із способів цього є вимкнення жироспалюючих ферментів та увімкнення ферментів накопичення жиру, тому дієти з високим вмістом цукру можуть бути настільки відгодованими.

Виконуючи роль головного регулятора росту, інсулін організовує діяльність багатьох інших гормонів, включаючи гормон, що регулює артеріальний тиск альдостерон , репродуктивні гормони, як естроген і тестостерону , і гормони стресу, як кортизол і адреналін . Отже, кожного разу, коли ваш інсулін піднімається і знижується, усі ці інші гормони піднімаються і знижуються у відповідь, що потенційно може суттєво вплинути на ваш настрій, обмін речовин, апетит, кров’яний тиск, енергію, концентрацію та гормональний баланс.

Давайте обнулимо один із цих стрибків глюкози та інсуліну:

Скажімо, ви починаєте свій ранок з їжі, багатої на «швидкі» вуглеводи (наприклад, апельсиновий сік, бублик або домашня картопля):

1. Протягом півгодини рівень цукру в крові підскочить, що може дати вам енергетичний приплив.
2. Ваша підшлункова залоза негайно виділяє інсулін у кров, щоб витягти зайвий цукор (глюкозу) з крові та вивільнити його у ваші клітини.
3. Приблизно через 90 хвилин, коли рівень глюкози в крові падає, ви можете відчути «цукровий збій» і відчувати втому, розмитість і голод.
4. У відповідь на падіння глюкози ваше тіло виробляє гормони стресу, які підвищують рівень глюкози в крові і не дають їй знижуватися.

Гіпоглікемія Хангрі

Ця мультигормонова реакція може спричинити деякі фізичні та емоційні переживання між прийомами їжі, які часто помилково характеризуються як „гіпоглікемія” (низький рівень цукру в крові).Насправді справжня реактивна гіпоглікемія рідкісна (за винятком тих, хто приймає ліки, що знижують рівень цукру в крові). Це не те, що рівень цукру в крові падає нижче норми між прийомами їжі; він полягає в тому, що він швидко падає або з високого піку, викликаючи перебільшену реакцію гормону стресу. До них беруть участь глюкагон, кортизол та адреналін - наш гормон "бийся чи біжи".

Про скільки адреналіну йде мова? В експеримент нижче , дослідники давали здоровим хлопчикам-підліткам підсолоджений глюкозний напій (що містить приблизно таку ж кількість цукру, як у двох баночках соди по 12 унцій):

Через чотири-п’ять годин після того, як хлопці випили підсолоджений напій, рівень адреналіну ВЧЕТВЕРТИСЬ, і вони повідомили про такі симптоми, як тривога, тремтіння та труднощі з концентрацією уваги.

Невидимі гормональні гірки

Майте на увазі, що більшість з нас їдять рафіновані вуглеводи під час кожного прийому їжі, а також, як правило, і між ними, перетворюючи це на 3-6 основних стрибків інсуліну НА ДЕНЬ. Харчування таким чином ставить нас на невидимі внутрішні гормональні гірки протягом усього дня (і навіть після того, як ми заснемо). Вік, метаболізм, стать, генетика, дієта та рівень активності впливають на те, як виглядають наші внутрішні американські гірки та як ми на них реагуємо, але більшість з нас врешті платять емоційну або фізичну ціну за вживання занадто часто неправильних вуглеводів . Втома, труднощі з концентрацією уваги, перепади настрою, переїдання, збільшення ваги, дратівливість, тривожність, напади паніки, гормональні порушення та безсоння - все це залежить від конкретної людини.

То яке рішення? Їсти шість разів на день? Медитація? Атіван? Риталін? Літій? Зіпрекса?

Як щодо того, щоб почати, просто уникаючи рафінованих вуглеводів і дотримуючись дієти з повноцінними продуктами, яка мінімізує великі коливання рівня глюкози в крові та інсуліну?

На жаль, це простіше сказати, ніж зробити. Цукор у всіх його диявольських масках дуже смачний, дешевий, скрізь і більше викликає звикання, ніж кокаїн .

Ось сила дієти

Це вимагає відданості та практики, але це того варте. Подивіться на безпосередню різницю одноразового прийому їжі у рівні цукру в крові, інсуліну та адреналіну у цих хлопчиків-підлітків із надмірною вагою:

Дослідницька група доктора Девіда Людвіга була зацікавлена ​​в тому, щоб зрозуміти, як глікемічний індекс (ШКТ) продуктів - показник швидкого розпаду продуктів до глюкози - впливає на обмін речовин. Команда розробила три сніданки:

Сніданок із високим вмістом ГІ: вівсяна каша швидкого приготування з цукром (сахароза) та 2% молока

Сніданок середнього шлунково-кишкового тракту: вівсяна каша з фруктозою (підсолоджувач без глюкози) та 2% молока

Сніданок із низьким вмістом ГІ: омлет із сиру з овочів та свіжі фрукти

Зверніть увагу, що хоча вівсяні пластівці без сталевого нарізаного шлунку працювали краще, ніж вівсяні пластівці швидкого приготування, швидше за все, сніданок із цільним харчовим продуктом з підвищеним вмістом жиру, без вуглеводів, без зерна, без цукру найкраще знижував глюкозу, інсулін та адреналін рівнів.

Візьміть Колесо

Більшість з нас не усвідомлює, наскільки краще ми можемо почуватись - фізично та емоційно - якщо правильно харчуватися. Якщо ви подібні до більшості людей, вас ввели в оману щодо того, що насправді є здоровою дієтою, тому ви щодня вживаєте їжу з високим вмістом вуглеводів, нежирних продуктів, як крупи, фруктовий сік та макарони, які насправді працюють проти обмін речовин, ваші гормони та ваш настрій. Ви можете вважати себе пригніченою або негативною людиною, напруженим стресовим м'ячем або тендітним, похмурим видом, якого легко перемогти - але, можливо, ви насправді цілком добре - або, принаймні, набагато краще - під цим цукром.

Я, звичайно, бачив випадки у власній клінічній практиці людей, які стабілізували власний настрій без ліків, вилучаючи з раціону рафіновані вуглеводи або переходячи на дієту з низьким вмістом вуглеводів. На початку цього року я резюмував це новаторське дослідження 2017 року для психології сьогодні, демонструючи, що люди з депресією, які внесли здорові зміни в свій раціон, включаючи вилучення найбільш рафінованих вуглеводів, побачили поліпшення свого настрою.

Що це може зробити для вас?

Ось виклик: усуньте всі рафіновані вуглеводи протягом двох тижнів - лише для того, щоб побачити, як ви почуваєтесь. Є безкоштовний список рафінованих вуглеводів на моєму веб-сайті, якщо вам це потрібно, та інфографіки на моєму матеріалі Psychology Today про цукор та хворобу Альцгеймера, щоб допомогти вам визначити джерела прихованого цукру в повсякденних продуктах.

До Вашого міцного психічного здоров’я!