Припустимо, ви практикували медитацію уважності?

Зміст

• Важливість читання уважності
• Уважне слухання

“Я сидів у своїй машині і чекав, коли водій повернеться з її простору. І в той момент, коли вона це зробила, той хлопець увійшов. Я не міг повірити, що він зайняв моє місце! Я димився. Я намагався знайти місце якийсь час. Тож я вистрибнув зі своєї машини, підбіг до його і вдарив кулаком у його вікно. Він просто сидів там і дав мені палець! Я продовжував стукати в скло і лаявся на нього. Він не хотів відчинити вікно чи вийти. Раптом він заліз у свій бардачок. Я запанікував. Я біг якомога швидше. Але, обернувшись, я побачив, як він вийшов з машини з піднятим мобільним телефоном і зняв мене на відео. Це дуже швидко дало мені урок. Мовляв, що я робив? " - Бред

Наші моменти гніву розвиваються від сприйнятої загрози у поєднанні з якоюсь формою внутрішнього болю. Протягом частки секунди Бред почувався применшеним, пригнобленим, безсилим, зневаженим та обдуреним. Лише тоді, коли інший водій заліз у свій бардачок, бажання Бреда битися перейшло до пошуку польоту. І лише в цей момент Бред далі визнав руйнівний потенціал свого гніву. Отже, уявіть натомість, що Бред займався уважністю та медитацією уважності.

В останні роки дослідження підтвердили ефективність медитації уважності та уважності для покращення емоційного та фізичного самопочуття. Наприклад, втручання на основі уважності використовувались, щоб допомогти людям справлятися з депресією (Sunquist, Lilja, Palmer, et.al., 2014) тривожність (Hogi, Bui, Marques та ін., 2013), стресом та фізичними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск (Hughs, Fresco, Myercough, et al., 2013) та біль (Sharon, Maron-Katz, Simon, et al., 2016).

Одне дослідження в Масачусетській загальній лікарні оцінювало вплив програми зменшення стресу на основі уважності з особами з діагнозом генералізований тривожний розлад (GAD) (Holzel, Goge, Greve, et al., 2013). Вони проводили фМРТ до та після участі, з однією групою, яка брала участь у восьмитижневій програмі MBSR, а іншою, яка отримала освіту щодо розладу. Дані fMRI показали, що для тих, хто отримував MBSR, існував більший зв’язок між мигдаликом та іншими областями мозку, відповідальними за емоційну регуляцію.

Протягом останніх кількох років я інтегрував медитацію уважності та уважності як частину своєї практики, допомагаючи клієнтам трансформувати руйнівний гнів у здоровий гнів (Golden, 2016). Я переконався, що він є високоефективним у поєднанні з іншими підходами.

Формальна практика уважності часто передбачає сидіння в тихому місці, із закритими очима, зосередження уваги на диханні. Це може передбачати зосередження уваги на відчутті дихання в ніздрях або русі грудної клітки або живота під час вдиху та видиху. Крім того, це передбачає тренування вашої уваги, щоб, коли ви впізнаєте думки, почуття чи відчуття, ми м’яко перенаправляли вашу увагу на ваше дихання.

Неофіційна практика може включати в себе хвилини протягом дня, щоб спостерігати за внутрішніми станами розуму і тіла. Наприклад, ви можете бути уважними під час їжі, зосереджуючись на деталях свого досвіду, не відволікаючи увагу. Ви можете практикувати уважність у розмовах з другом, справді слухаючи те, що він або вона говорять. Так само, ви можете пам’ятати про деталі свого досвіду під час прийняття душу, замість того, щоб роздумувати про те, що наближаєтесь.

Практика уважності допомагає нам спостерігати за своїми думками, почуттями та відчуттями тіла, не “надто ототожнюючись” з ними. Це означає визнати їх внутрішніми подіями, які не визначають нас. Швидше, ми вчимося розглядати такі внутрішні події, як інформацію, що походить від нашого розуму та тіла, повідомлення, які ми можемо спостерігати, не реагуючи на них. Уважність підкреслює, що ми можемо вибрати, як, коли і куди спрямувати свою увагу.

У ситуації Бреда тривала практика медитації уважності, можливо, допомогла йому негайно розпізнати своє фізичне збудження - це проявляється в прискореному диханні, а також напрузі в грудях і на обличчі. Практика уважності забезпечить йому основну здатність до здорового гніву - здатність робити паузи, приймати та міркувати над цим досвідом, а не реагувати на нього.

Практикуючи уважність, можливо, також допомогло Бреду використати своє фізичне збудження як сигнал викликати фізичний спокій, досягнутий практикуванням вправ на розслаблення, щоб привернути увагу до свого тіла. Як тільки він досяг спокою, постійна практика уважності допомогла б йому усвідомити свій досвід загрози та поміркувати над тим, чи справді йому загрожує втрата місця для паркування чи ні.

Важливість читання уважності

Уважне слухання