Вакцинуйте себе від тривоги та надмірного стресу
Зміст
Психологічно кажучи, найважливішими факторами, які не дадуть усвідомити щастя та успіх, до яких ви прагнете, є тривога та надмірний стрес. Обидва вони також сприяють депресії.
За 44 роки клінічної практики та викладання в університеті я чув, як люди раз за разом кажуть: «Я тривожна людина; Я таким народився ». Або вони можуть сказати: "Мені не добре в стресі". Або, можливо, вони кажуть: "Я дуже легко отримую психіку".
Дійсно, соціальна тривога стримує вашу здатність заводити друзів та спілкуватися з іншими людьми. Тривожність перед виконанням роботи стримує вашу здатність до академічної та спортивної діяльності. Переляк сцени може калічити виконавців.
Але ось хороша новина: За словами доктора Даніеля Амена, у своєму TEDxTalk у 2013 році „Ви не застрягли в своєму мозку. Ви можете зробити це краще ". Хоча твердження доктора Амена звучить як гіпербола, насправді є значні докази того, що він не тільки правильний, але й те, що ви можете виростити певний ступінь «імунітету» від надмірного стресу. Подумайте про це як про форму «психологічної бронежилета».
Нейронні шляхи у вашому мозку податливі. Дослідження показали, що ваш мозок чудово реагує як на подразники навколишнього середовища, так і на ваші думки та емоції (Volkow, 2010). Це явище називають нейропластичністю. Нейропластичність дозволяє мозку створювати функціональні неврологічні шляхи та мережі, а також реорганізовувати раніше існуючі шляхи та мережі, щоб створити неврологічну інфраструктуру практично для кожного аспекту людської поведінки. Це має важливе значення не лише для навчання дорослих, але й для нашого розуміння стресу та тривоги та того, як краще ними керувати.
3 основні кроки у створенні психологічної бронежилета (PBA)
Змінити структуру та функції мозку не так складно, як це звучить. Нижче наведено три простих кроки, які можуть допомогти вам десенсибілізувати нахили вашого мозку до тривоги та збудження стресу та побудувати психологічну бронежилет (PBA).
- Реалістичні очікування та оптимістичні переконання. Встановлення реалістичних очікувань, підготовка та репетиція є важливими аспектами побудови PBA. Дуже нейропластичні структури гіпокампа людського мозку, здається, причетні до зростання тривожних реакцій, коли реальність, яку ви відчуваєте, не відповідає вашим очікуванням. Доктор Дональд Мейхенбаум (1985) розробив структурований підхід до підготовки людей до стресових ситуацій. Завдяки встановленню очікувань, підготовці та репетиції ви відчуєте, як підвищується ваше відчуття оптимізму. Тоді ваш оптимізм може насправді стати позитивним самоздійснювальним пророцтвом.
- Уважність. Доктор Джон Кабат-Зінн (1990) популяризував цю концепцію. Подумайте про уважність як про присутність у даний момент. Уважність - це форма усвідомлення, яка досягається шляхом зосередження вашої уваги на теперішньому моменті, визнання того, що відбувається навколо вас, водночас спокійно визнання ваших думок і почуттів щодо цього моменту. Протилежністю уважності є неуважність, розсіяність уваги та не зайнятість моментом. Сприймайте це як безглуздість. Дослідження уважності, як показано, пов’язане зі зменшенням сприйманого болю, а також зменшенням стресу та гіперчутливості,
- Регулярна практика Релаксаційної реакції. Реакцію розслаблення можна сприймати як трофотропний стан. Це стан спокою і розслаблення, що характеризується стійкістю до дратівливості, стресів і тривоги. Доктор Герберт Бенсон (1974) був першим, хто систематично вивчав реакцію. Дослідження показали, що це може бути викликано такими методами, як глибоке дихання, йога, медитація та молитва. Практикуючи Релаксаційну реакцію, ви дасте відчуття спокою та розслаблення, поки ви тренуєтесь, продовжуючи практику, ви насправді можете виробити підвищений опір стресовим подіям, думкам та почуттям. Подумайте про це як про виховання форми «психологічного імунітету». Пацієнти регулярно зауважують: "Те, що мене турбувало, мене вже не так турбує". Дослідження, що розпочалися в Гарвардському університеті та Гарвардській медичній школі, а потім тривали понад 30 років, показали, що ви можете розвивати стійкість до стресу, щоб зменшити збудження стресу у відповідь на стимулятори, фізичні проблеми та навіть попит в академічних ситуаціях лише за кілька тижнів послідовної практики. Це саме те, що постулював Геллхорн, хоча він, ймовірно, не знав про найбільш ймовірні механізми цієї нервової регуляції зниження, що існують як знижена сприйнятливість на постсинаптичних мембранах (див. Огляди Everly & Lating, 2013).
Три перераховані вище кроки не є повною історією створення PBA, але вони є основою. Фізичні вправи можуть підвищити когнітивне функціонування, посилити нейропластичність і спричинити спокій після фізичних вправ, тоді як зміни у вашому раціоні можуть сприяти розвитку ПБА, зменшуючи окислювальний стрес та фіброгенез.
Стрес Основні показники
Чи може робота партнера створити токсичні стосунки?
Цікаво Сьогодні
Лікування розладів вживання речовин в епоху COVID-19
